日常生活中的“无影脚”～自律

浅谈自律在疫情防控和健康管理中的作用（上）

曾展生

中国青爱工程顾问、青爱健康与文化教育专业委员会主任、中国青爱工程湖南省基地主任

自律一词出自《左传·哀公十六年》， 是指不受外界约束和情感支配，在无人监督的情况下，自觉地遵循法度，并在现实生活中按颁布的道德法规和自己的善良意志来约束自己的一言一行。真正的自律是一种信仰、一种自省、一种自警、一种素质、一种自爱、一种觉悟。

当前，新型冠状病毒（Covid－19）性肺炎在中国已致近80000人感染，近2600名感染者病亡。在这场没有硝烟的战疫中，除了白衣天使们在防疫一线用自身的安危筑起的钢铁长城外，我们每一个人都应当自觉地参与到这场防疫战中。我们如何参与？答案就是自律,而且应当是高度的自律！现在的自律就是防疫战中的“葵花宝典”，它会让你发觉抗疫之力、健康之美！高度的自律：对个人来讲可以提升自身免疫力；就整体而言每一个自律的个体则可共建一座健康长城，为防疫、控疫起到中流砥柱的作用。

具体来说：自律应该包括：吃（均衡饮食）、喝（补充水分）、拉（规律二便）、睡（优质睡眠）、言（合乎道德）、行（止于法规）、动（科学锻炼）、情（释放压力）、乐（业余爱好）等。

一、均衡饮食

充分且均衡的营养摄入，有助于增强免疫系统。

1、为什么要保证均衡营养？

人体可以从食物中获得自身需要的七大营养素，每一种营养素在人体能量供给、新陈代谢、组织修复中都有着各自不同的作用。有了良好的营养补给，人体的健康卫士——免疫系统才能有好的体力来抵抗有害病毒和细菌，保护我们的身体健康。

2、行动指南

（1）饮食多样化：从饮食中人体可获得所需的七大营养成分，它们除了提供必不可少的热量以外，还可以提供人体提升免疫力所需的微量元素。

（2）多吃蔬菜和水果，忌大鱼大肉的油腻食品。

（3）拒食野生动物。

（4）控制盐（6克／天／人）和糖（25～50克／天／人）的摄入。

（5）不吃深度加工过的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便面、可乐等）。

（6）可考虑服用“多种复合维生素和矿物质补充剂”。

3、小窍门

（1）选择营养丰富的水果和坚果作为零食，避免垃圾食品。

（2）不买不健康的零食和饮料回家，因为买回家就很有可能忍不住吃掉。

（3）想吃垃圾食品的时候，不妨想象一下，自己的免疫系统因为缺乏营养而败给病毒的样子。你是要帮助你的免疫系统还是病毒呢？

二、补充水分

水是维持人类生命活动的基本物质，约占人体重的70％，在维持人体生命存续中氧气占第一位，水排在第二位。

1、为什么要补充水分？

水是构成人体的重要组成部分，具有以下作用：

第一：提供营养，水作为载体源源不断地向人体组织器官输送所需的营养物质、矿物质和微量元素。第二：进行催化，体内的全部化学反应都是在体液媒介中发生的。没有水，人体内的一切代谢反应都将停止，生命也就终止。第三：体内运输，水作为载体在体内运送养料和氧气，向体外运出代谢废物和毒素。第四：溶解物质，人体一切具有生理活性的物质和废物必须溶解在水中才能发挥作用和被排除体外。第五：润滑组织， 眼睛、关节、生殖道、消化道、呼吸道等需要水（体液）的润滑。第六：调节体液，水可调节体内温度、维持细胞内外的渗透压和酸碱平衡。第七：缓冲保护，水能缓冲保护皮肤、器官、肌肉组织和脊椎受到的冲撞，保护人体，减少伤害。

2、行动指南

（1）成年人每天应喝水1500～1800ml，应以白开水和茶水为主。

（2）晨起洗漱后建议喝温开水一小杯（300ml左右）。

（3）补水应当讲究“文补”、而非“武补”。即：无论喝白开水或茶水，讲究慢喝细吞，而非一饮而尽。

（4）水应以山泉水、矿泉水或可直饮的自来水为主，不宜长期喝纯净水。

（5）拒绝灌装饮料！

三、规律二便

1、为什么要规律二便？

二便即俗称中的大、小便，对于中、老年人，尤其是年纪大的老年人，定时而又规律的大小便可以形成条件反射，不易便秘，从而预防因便秘和憋尿发生意外（如便秘引发的心脑血管意外和排尿性晕厥）。

2、行动指南

（1）按中医说法，早上7点-9点为大肠经活动时间，应当是排便时间。

（2）中老年人应坐便为宜，因为蹲坑容易出现站立性晕厥。

（3）中老年人应当视饮水量和个人情况定时小便（比如2-3小时），防止因过度憋尿出现排尿性晕厥。

3、小窍门

（1）每天定时排便，建立条件反射不易便秘。

（2）蔬菜、水果等粗纤维多的食品刺激肠蠕动不易便秘。

四、优质睡眠

优质和充分的睡眠有助于人体的新陈代谢和组织的修复，从而增强人体免疫系统，增加人体抵抗疾病的能力。

1、为什么要保证优质睡眠?

睡眠不足会使免疫系统功能降低。此时人体暴露于病毒存在的环境中，感染该病毒的机率更大，或者更易患上感冒等疾病。来自德国的新研究显示：睡眠有助于免疫系统发挥功能。T细胞是免疫系统中的重要成员。T细胞需要通过表面整合蛋白细胞的粘性，来附着于病毒感染细胞上，从而攻击被病毒感染的细胞。睡眠过程中整合蛋白的粘性增强，使T细胞更容易附着于病毒感染细胞上，得以发挥出攻击病毒感染细胞的功能。

2、行动指南

（1）每天保证七小时以上的睡眠，创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。

（2）睡觉时间建议每天晚上10点半-11点半，早上起床时间6点半-7点半。

（3）睡前两个小时收起所有电子设备，比如手机、电视、平板电脑等，因为电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。

（3）每天在同一时间起床，定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。

3、小窍门

（1）定一个睡觉时间闹钟，提醒自己睡觉时间到啦!

（2）选一两本自己想看的纸质书放在床头。入睡前看书，不看电子屏幕。

（3）白天进行锻炼，晚上会更容易入眠（睡前2小时不要剧烈运动哦）。

（4）晚上把手机放在离床远的地方（或者卧室外面）充电，避免晚上长时间玩手机。

（未完待续）