日常生活中的“无影脚”～自律

浅谈自律在疫情防控和健康管理中的作用（下）

曾展生

中国青爱工程顾问、青爱健康与文化教育专业委员会主任、中国青爱工程湖南省基地主任

一、科学锻炼

即使短时间的运动，也能有效地提高免疫功能。

1、为什么要运动？

运动可以促进血液循环，增加氧气摄入，从而提升人体精力与体力。同样免疫细胞的循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。

2、行动指南

（1）每周进行不少于150分钟的有氧运动，有研究显示，每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。

（2）运动量应循序渐进，不得操之可急。

（3）适合室内进行的有氧运动包括但不限于：快走（绕着家里某个区域）、跑步（原地跑或绕着家里某个区域）、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等。

（4）酌情考虑力量训练，经常性的有氧运动一段时间后，可酌情增加力量训练：如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动。

3、 小窍门

（1）先定一个小目标。对于没有运动习惯的朋友，与其说每天要运动30分钟，不如从运动5分钟开始。

（2）提前一天计划好运动时间和内容，并设置闹钟提醒自己。

（3）减少运动前的阻力，提前把准备工作做好。（例如：如果做瑜伽或健身操的话，提前一晚把瑜伽垫铺开，并把周围地面收拾整洁。）

（4）跟着运动APP或者视频，进行室内运动。

二、缓解压力

心理压力大会导致免疫系统功能降低。

1、为什么要缓解压力？

如果将人体中的免疫系统比作是抵抗病毒的战士，那么压力激素皮质醇会压抑战士的积极性，使得士气低落，降低免疫系统的战斗力。

2、行动指南

（1）做腹式深呼吸被证明能有效缓解压力，腹式呼吸正确方法：吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然向内收。

（2）练习瑜伽或太极拳，研究显示，瑜伽和太极可以帮助释放压力并减少令人困扰的想法。

（3）练习感恩，研究显示，每天回忆或记录让自己感恩的人或事，坚持短短两周，便可以更容易感受到生活的美好和快乐。

（4）问自己两个问题：今天发生了哪些开心的事？我对哪些人或事应当感谢？(事情不论大小，都值得庆祝。小到与家人一个温暖的拥抱，大到工作上的成就。)

（5）做一个烦恼盒，把烦恼的事件写在纸条上丢进烦恼盒，被证明可使人更专注于生活中快乐或有意义的部分。

3、小窍门

（1）一旦感到紧张或焦虑，立即做5次腹式深呼吸，补充体内氧气含量。

（2）感受到压力时，问自己两个问题：我关注的事情是真实存在的还是想象出来的？这件事是不是我可以控制的？尽量不要把注意力浪费在想象出来的不可控的事情上。

（3）尽量在早上优先处理让你最有压力的事情。

三、积极心态

积极的心态对免疫系统有正向帮助。它所表现出的外在形式是语言和行动！

1、为什么要尽量保持积极心态？

有研究发现：意念对人体的健康有着很大的影响，而积极和具有正能量的心态对身体健康有着超乎想象的作用！

2、行动指南

（1）发自内心的开怀大笑，开怀大笑可缓解紧张感与压力，提高免疫细胞与抗体活性，降低压力荷尔蒙皮质醇分泌。

（2）切换关注点到积极事物上，针对当前新冠肺炎疫情，要相信党中央的正确决策！要感恩于救死扶伤的白医天使们的逆行而上的献身精神！

（3）减少关注负面信息与新闻的时间，做到不信谣、不传谣、不造谣！

（4）宅在家利用好此段难得的空闲时间阅读令人心情愉悦的文章、视频、书籍、经典。捡起从前忙碌时丢下的业余爱好和特长：比如唱歌、跳舞、书法、绘画等。

（5）问自己一些积极的问题：从这次疫情中我看到了好的一面是什么？我感恩和感动到了什么？我又从中学到了什么？最近发生了什么开心的事情？我最近哪件事做得很棒？

（6）我为人人，人人为我，心悦诚服地接受、自觉遵守和积极配合国家、各级政府和社区因疫情而采取的各种防控措施！你曾经自认为的高贵而体现出来的高傲和违规只能说明你的德品不行！正所谓：善恶终有报，天道好轮回。不信抬头看，苍天饶过谁！

（7）做高能量姿势：高能量姿势被证明能降低压力与提高睾酮。心情紧张焦虑时，摆出超人姿势或任何伸展四肢的高能量姿势，保持一到两分钟。

（8）有研究发现：人处于200以上的振动频率不容易生病，而具有200以上振动频率的意念通常表现是：关怀别人、慈悲心、爱心、行善、宽容柔和等等。这些都是高的振动频率，有些可以达到400到500。可见，积极乐观的心态，多一些正面的念头，以及一颗慈爱关怀的心，是健康不可缺少的因素。

3、小窍门

（1）每天和家人计划5分钟的开怀大笑时间。与家人一起读笑话，看搞笑视频，享受一起大笑带来的快乐和健康。

（2）实在无法开怀大笑就从假笑开始。假笑往往会逐渐变成真笑。

（3）和家人一起做游戏，从游戏中体会到快乐和自然的开怀大笑！

（4）做一件让别人开心的事情，往往能让自己也感受到快乐。

结束语：

新冠肺炎疫情在党中央的英明决策和领导下，在全体医务人员的严防死守下，到目前取得了阶段性的胜利，但疫情远没有结束！在没有天亮之前，我们仍然是一匹黑马！甚至有专家预测：Covid－19病毒将和流感病毒一样，将长期和人类共厮守，那我们不必怨天尤人，必须练好内功（增强免疫力），勇敢面对！我们每个人都要保持高度的自律，做好构建健康长城的一块板砖！你若安好，我便无恙！让我们在同一片蓝天下，携起手来共同守护好这片土地！

最后祝大家身体健康！